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재활 운동은 통증의 심각성을 줄일 수 있습니다.
어떤 경우에는 증상도 크게 호전됩니다.
오늘은 허리디스크와 협착증이 있는 분들 중
몸이 아프셔서 재활을 하셨거나 운동을 많이 하지 않으신 분
안심하고 따라할 수 있는 재활운동을 준비했습니다.
이 운동에 등을 사용하지 마십시오.
고관절 주변 근육과 허벅지 및 햄스트링 근육
활용도가 핵심!
차근차근 따라해보세요!
미니 스쿼트
등 근육을 이완한 상태에서 이 운동을 하는 것이 중요합니다! 허리의 곡선이 곧게 만들어집니다. 배꼽이 살짝 튀어나온 느낌이 든다면 긴장이 풀렸다고 생각할 수 있습니다.
1. 벽을 향해 선다.
2. 발가락과 벽 사이에 약 10cm의 공간을 둡니다.
3. 팔을 머리 위로 뻗고 손바닥을 벽에 대십시오.
(복부 근육 이완 및 골반 전방 회전)
4. 엉덩이와 무릎을 구부려 몸을 낮춥니다.
5. 자세를 취한 후 10~20초 정도 기다렸다가 무릎을 천천히 펴서 다시 일어납니다.
※ 이때 허리의 굴곡은 유지!
※동작을 3번 반복해주세요!
미니 판자
1. 벽에서 약 1m 떨어진 곳에 발가락을 대고 서십시오.
2. 두 발을 어깨너비로 벌리고 벽을 향하도록 합니다.
3. 앞으로 몸을 기울여 팔뚝을 벽에 대십시오.
– 어깨와 팔꿈치를 수평으로 유지
4. 허리가 부풀어 오르고 배꼽이 약간 돌출되어 골반이 앞으로 이동하고 골반이 천천히 뒤로 이동하는 느낌을 줍니다.
– 체중은 최대한 발뒤꿈치로 옮깁니다.
5. 허리를 편안하게 앞으로 구부린 상태에서 체중의 대부분이 발뒤꿈치로 전달되는 위치에 도달하면 멈춥니다.
6. 골반을 앞으로 천천히 움직입니다.
– 발뒤꿈치에 무게감을 유지한다.
7. 골반을 앞으로 끝까지 움직일 때 머리, 어깨, 다리가 일직선이 되도록 합니다.
8. 10~20초 동안 기다립니다.
9. 같은 팁을 사용하여 웨이트를 뒤로 이동하고 골반을 앞으로 밀고 몸을 곧게 펴고 웨이트가 발뒤꿈치에 있도록 3회 정도 반복합니다.
척추를 이완한 후에 이 운동을 할 수 있습니다. 오늘 말씀드린 운동은 디스크나 협착증 재활에 매우 중요합니다. 고관절과 대퇴부의 근육으로 몸을 구부리고 펴는 습관을 익히고 이러한 습관으로 걷기 운동을 하며 빨리 걷기를 목표로 훈련한다면 통증 완화와 허리 강화에 효과적일 것이다. 빠른 관절염과 디스크 치료가 필요하시다면 AB클리닉에서 항염증 한방치료로 치료를 시작하세요!